刘畊宏: 不到70岁, 不要说你老! 只要你有肌肉, 你就不老

发布日期:2022-05-23 11:31    点击次数:154

最近,很多人都想成为“刘畊宏女孩”,而刘畊宏直播带着大家锻炼时说得最多的一句话就是,“70岁人生才刚开始”“不到70岁,不要说你老,只要你有肌肉,你就不老”。

4月26日,刘畊宏一早发微博呼吁大家不要再写错他的年龄了,并说道,“我想我有必要申明一下我还没有50岁……请别再写错了,人生70才开始,现在我还在暖身阶段呢。”同时,他还特意晒出两张近照,大秀腹肌,状态特别好!

在这条微博的评论里,有网友调侃道,“知道啦,你49.5岁”。

不过,直播中刘畊宏的身体状态真不像50岁的人,一身肌肉,精神饱满,看起来更像30多岁。

想长寿,先“存肌肉”很重要!

古人云“人生七十古来稀”,现代人最常说的是“人生七十才开始”。是的,以现代科技、医学的发达,70岁根本不算什么。

2022年2月,国家统计局发布2021年国民经济和社会发展统计公报显示,2021年中国人口平均预期寿命达到76.34岁①。2021年12月国家统计局发布《中国妇女发展纲要(2011-2020年)》终期统计监测报告显示,继2000年我国进入长寿国家行列之后,我国女性人均预期寿命提高到80.88岁。②

不过想长寿,先“存肌肉”很重要。事实上,作为人体的重要组成部分,肌肉不仅可以让身体形态更美观,保持年轻健康的体态,对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助,同时它也在各种代谢中起着积极作用。

1. 肌肉强化显著降低死亡风险

2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现,每周只需要用30-60分钟(约每天5-8分钟)进行肌肉强化运动,就足以显著降低死亡风险。

研究人员发现,每周大约30-60分钟的肌肉强化活动情况下,风险降低的最大(大约10-20%);而在糖尿病方面,每周60分钟的肌肉强化活动风险降低最大。此外,当有氧运动与肌肉强化运动结合时,全因、心血管疾病和总体癌症死亡风险降低了40%。③

2. 肌肉量高更有助于对抗疾病

增加肌肉质量,对于本身患有疾病的人来说,非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱,而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病,洛阳美迪雅瓷业有限公司预后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示,肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为,通过营养干预提升肌肉质量,可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

而相比于肌肉质量低的人群,肌肉质量高的人群,患乳腺癌(女性)后,生存机会也比较高;在重症监护病房(ICU)内花费的时间更少,并且有更好的生存机会。④

3. 肌肉量高降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。

2019年一项研究显示,与骨骼肌质量最低的人相比,中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病(如中风或心梗)的风险降低了81%;调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后,研究开始时骨骼肌质量越高的受试者,10年内罹患心血管病的风险越低。⑤

而且与那些骨骼肌质量最低的人相比,他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。

4. 肌肉量高有助于预防骨折

2020年9月,在“健康中国说——2020防骨折大会”上,著名中央电视台主持人白岩松表示,“我强烈倡议中国人开始练力量,进行肌肉力量锻炼,这对我们骨骼具有非常有效的保护作用。”

白岩松说,2007年的时候他39岁,因一次踢球导致骨折。在5个多月的康复训练中,他注重加强肌肉力量的训练。这使得如今已经50多岁的他,依然活跃在球场上,并且再也没有出现骨折的问题。⑥

骨骼肌是人体运动系统的动力,肌肉的衰老和萎缩,是人体开始衰老的重要标志,也是骨折以及关节损伤的原因之一。

40岁后,肌肉每年衰减8%

其实从30岁左右开始,人体内的肌肉质量会下降,从而使健康风险升高,一旦长时间不运动或者患有疾病,肌肉质量下降会更加迅速。

2015年一项刊发在《康复医学杂志》的研究显示,丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定,保持不动2个星期后,年轻人腿部肌肉平均减少485克,老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40-50年,老年人肌肉力量大约降低了1/4。⑦

而对于本身患有疾病的人来说,肌肉质量的下降,会使患者更难以抵抗疾病。损失10%的肌肉会导致免疫力下降和感染风险增加;损失20%会出现浑身无力,康复缓慢;损失30%的患者,会因太虚弱而无法坐下;而损失40%通常会有致命危险。④

所以,年龄一过40岁,大多会感到体力明显不支,其中一个重要原因是肌肉开始减少,特别是参与运动的骨骼肌。从四十岁开始,它就会以每年8%的速度开始减少,这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”,它是运动能力减弱,甚至摔倒的根本原因,从这个意义上说,从四十岁开始,储存肌肉就变得非常重要。④

想长寿存点肌肉,做到这两点!

肌肉遵循“用进废退”的原则,而我们国人的体质,原本就不是肌肉发达的类型,加之我们传统饮食中,蛋白质摄入量不及欧美,也是造成我们肌肉量少的原因。

我们常对减肥的人说“管住嘴,迈开腿”,增肌、保证肌肉质量也是一样的,但主要为“管对嘴,迈对腿”。

1. 管对嘴:保证蛋白质摄入充足

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人,需在营养师指导下吃好三餐,在避免糖盐脂过量的前提下,适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

四川省人民医院急诊医学与灾难医学研究所副所长江华2017年在健康时报刊文指出,动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物,老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。

而且需要注意的是,还要保证足够主食、蔬菜水果,以达到平衡膳食要求,不能不吃碳水化合物。另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。⑧

2. 迈对腿:适当增加抗阻运动

江华教授建议,为了增肌及保证肌肉质量,在日常运动的同时,需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练(也称抗阻运动,如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练),同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动),还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动(如慢跑、游泳等)。⑧

本文综合自:

①2022-02-28国家统计局《2021年国民经济和社会发展统计公报》

②2021-12-21国家统计局《中国妇女发展纲要(2011-2020年)》

③Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.

④Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.

⑤ Stefanos Tyrovolas, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.

⑥2017-03-31健康时报《存钱不如存肌肉》

⑦两周不动,肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.

⑧2017-05-09健康时报《让肌肉老的慢一点》

AAB